عندما تقترن اليوجا بتمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي، تكون هي الطريقة المثلى للحفاظ على لياقتك البدنية أثناء الحمل. عندما تقومين بتمارين التمدّد أو تمارسين اليوجا، فإنك تنشطين وتقوين عضلاتك وتزيدين قليلاً من ليونتها ومرونتها. أما إذا أصبحت تؤثر على مفاصلك، فهذا هو الخبر السعيد بالنسبة للنساء الحوامل.
تعتبر اليوجا مفيدة أيضاً لأنها تساعدك على التنفس والاسترخاء، وهذا بدوره يمكن أن يساعدك على التكيّف مع المتطلبات البدنية للمخاض، والولادة، والأمومة. تضمن لك تمارين اليوجا الحصول على كل فوائد الأوكسيجين بسبب تقنيّات التنفس السليم. وهي تساهم أيضاً في تحريك الدورة الدموية وتدفق إمداد جسمك وطفلك بالمغذيات. كما أنها تمنع احتباس الماء والسوائل.
بين أولى الأمور التي تتعلمينها في درس اليوجا هي كيفية التنفس بامتلاء. إن تقنية التنفس، المعروفة باسم يوجاي ujayi، والتي تتطلب منك أن تستنشقي الهواء ببطء عن طريق أنفك، وتملئي رئتيك بالكامل وتزفري تماماً حتى تحسّي أن بطنك أصبحت مضغوظة.
يمهّد لك تعلمك طريقة يوجاي للتنفس مرحلة المخاض والولادة، لأنه يدرّبك على المحافظة على هدوئك عندما تكونين في أمس الحاجة إلى ذلك. حين تكونين خائفة - أثناء المخاض، على سبيل المثال - ينتج جسمك الأدرينالين ويوقف إنتاج الأوكسيتوسين، وهو الهرمون الذي يعمل على تسريع المخاض.
سوف تساعدك ممارسة اليوجا والتدرب عليها في مقاومة الرغبة في الشدّ والتصلّب عندما تشعرين بالألم، وتعلمك كيفية التنفس عوضاً عن ذلك.
إن التأمل ووضعية الاستلقاء على الظهر وشد الركبتين إلى الصدر -يوجا نيدرا- هي أساليب أخرى فعالة تساهم في التغلّب على مخاوفك والتعامل مع الضغوط الجسدية والنفسية للحمل والولادة. وتعينك اليوجا أيضاً على تحسين وضع جسمك وتخفيف آلام الظهر وغيرها من الأوجاع المزعجة التي تشتكي منها معظم النساء الحوامل.
كما هو الحال مع أي تمارين رياضية أخرى، تحتاجين إلى اتخاذ بعض الاحتياطات العامة. تأكدي من استشارة طبيبتك قبل البدء في أي برنامج للتمارين الرياضية. تجنبي الحركات التي تتطلب منك الاستلقاء على ظهرك لأنها تقلّل من تدفق الدم إلى رحمك. انتبهي للوضعيّات التي تتطلب حفظ توازنك بالارتكاز على أصابع قدميك أو على ساق واحدة. تجنّبي أيضاً الإنحناءات إلى الوراء والحركات التي تمدّد عضلات بطنك أكثر من اللازم. أنت الآن أكثر عرضة للتمزق والشد العضلي لأن هرمون الحمل ريلاكسين، والذي يسمح بتوسع الرحم، يؤثر أيضاً الأنسجة الضامة الأخرى (مثل أوتار العضلات والأربطة).
إذا أحسست بألم في ظهرك، أو وركيك، أو حوضك، قومي بتعديل الوضعيّة أو إلغائها تماماً من خطتك لممارسة اليوجا. استمعي إلى جسدك، وإذا شعرت بعدم ارتياح، أو دوار أو غثيان (لعيان أو لوعة) بعد ممارسة بعض التمارين، ناقشي الأمر مع مدربة اليوجا وطبيبتك.
على النساء اللاتي لم يمارسن اليوجا من قبل وهنّ الآن في المرحلة الأولى من الحمل، أن يقمن بذلك تحت إشراف معلمة يوجا مؤهلة ومدربة. حاولي العثور على دروس يوجا متخصصة في الحمل. إذا اخترت الانضمام لدروس يوجا عامة، اسألي معلمتك إذا كان لديها خبرة في تدريب النساء الحوامل. من شأن ذلك أن يعطيك فكرة جيدة إلى حد ما عن المدربة ونوع البرنامج التدريبي الذي ستتبعينه. قد تحتاجين إلى أخذ مشورة وملاحظات من يشاركن أو سبق لهن المشاركة بالفعل في الدرس. أخبري معلمتك دائماً بأنك حامل.
تجنبي أخذ الارشادات المتعلقة بممارسة اليوجا من خلال الكتب، والبرامج التلفزيونية، والأقراص المدمجة (سي دي) أثناء الحمل. قد يكون وضعك خاصاً، وفي هذه الحالة يمكن لمعلمة اليوجا المدربة وحدها أن توجهك بشكل صحيح. إذا لم تؤدي التمارين بصورة صحيحة، قد ينتهي الأمر عليك بالضرر أكثر من النفع.
المرحلة الأولى من الحمل
قد لا يكون لديك الكثير من القيود في هذا الوقت المبكر من الحمل، ولكن تذكري الأخذ بالإرشادات العامة للسلامة مثل شرب الكثير من الماء قبل وأثناء وبعد اليوجا للحفاظ على جسمك رطباً. التنفس بعمق وبشكل منتظم عندما تقومين بتمارين التمدد. إذا كنت محترفة في ممارسة اليوجا، عليك الإقرار والقبول بأن برنامجك لممارستها الآن سيكون مختلفاً. تجنبي محاولة تطوير أو زيادة ليونتك ومرونتك أكثر من اللازم. عليك أيضاً إيلاء اهتمام خاص بتقنية وأسلوب أدائك لتجنب شد مفاصلك في الوقت الذي تتمدّد فيه عضلاتك وأربطتك و يتغير مركز الجاذبية لديك.
المرحلة الثانية من الحمل
أنت بحاجة لتوخي الحذر بسبب ارتخاء مفاصلك. بالإضافة إلى محيط جسمك وبطنك الذي يكبر تدريجياً وأصبح الآن يؤثر على توازنك. تذكري أن تنغمسي في وضعيّات اليوجا ببطء وحذر لتتجنبي حدوث أي إصابة أو ضرر. خذي وقتك إذا لزم الأمر، وتجنبي الإفراط في ممارستها. إذا كنت لا تستطيعين التنفس بسلاسة، هذا يعني أنك قد ذهبت إلى أبعد من حدود طاقتك قليلاً.
المرحلة الثالثة من الحمل
بما أن بطنك قد كبر الآن، فأنت على الأرجح تشعرين بأنك أقل رشاقة. لذلك عندما تؤدين وضعيّات الوقوف على الكعبين (عقبي القدمين)، استندي إلى الحائط أو استخدامي كرسياً ليثبتك ويجنّبك فقدان التوازن وخطر تعرّضك أنت أو طفلك للإصابة.
يوجا ما بعد الولادة
يمكنك البدء عندما تمنحك طبيبتك الموافقة بالشروع في ممارسة التمارين الرياضية. وقد يعني هذا الانتظار لمدة ستة أسابيع إذا كانت ولادتك طبيعية أو لفترة أطول إذا كانت قيصرية. ليس فقط لأنها تساعد على تقوية عضلات بطنك، بل لأنها أيضاً تشد وتقوي عضلات قاع الحوض. يوجا ما بعد الولادة هي أيضاً وسيلة فعالة لاستعادة شكل جسمك الذي كان عليه ما قبل الحمل.